Comment maigrir avec le jeûne intermittent? Les solutions pour jeûner

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Le jeûne intermittent ou fasting a aujourd’hui le vent de poupe. Les diététiciens le recommandent aux personnes désirant perdre du poids ou garder la forme. Mais le fasting n’est pas une simple technique pour mincir. Il offre bien d’autres avantages pour l’organisme. Le jeûne intermittent permet par exemple de stabiliser l’insuline et le cholestérol dans le sang. Mais encore faut-il savoir comment faire un jeûne intermittent ? Pour vous orienter, voici les règles à suivre et les points importants à retenir.

Comment maigrir avec le jeûne intermittent? Les solutions pour jeûner

Le jeûne intermittent, c’est quoi ?

Le jeûne intermittent se base sur une restriction calorique complète au cours d’une certaine période. Il consiste à ne pas manger de manière temporaire. Une telle restriction peut être très efficace pour perdre du poids, à condition de bien respecter les règles d’or.

Comprendre le jeûne intermittent

Le fasting consiste à jeûner, mais “à moitié”. Contrairement au jeûne traditionnel, il ne vous oblige pas à ne rien manger pendant la journée. Vous allez juste alterner les périodes de jeûne et celles pendant lesquelles vous allez manger. Tout cela se fait pendant 24 h.

En général, le jeûne séquentiel dure de 6 à 10 h par nuit. Il peut être planifié de différentes manières. Vous pouvez par exemple réduire de 25 % votre apport calorique tous les deux jours. Il est tout aussi possible de sauter un repas et de faire un jeûne pour au moins 24 h par semaine. Certaines personnes découpent également leur journée selon un rapport 16 h-8 h. Elles jeûnent 16 h et s’autorisent à manger pendant 8 h.

Ce que disent les recherches

La majorité des personnes suivant un jeûne intermittent le font pour perdre du poids. Les recherches montrent pourtant que ce mode de vie offre bien d’autres avantages. Selon une étude effectuée en 2016, la limitation de la prise alimentaire à 8 h par jour ne fait pas seulement perdre du poids. Ce jeûne intermittent pourrait également vous aider à réduire le risque de diabète et de maladie cardiovasculaire.

Des chercheurs américains ont également mené une étude comparative sur les effets du jeûne intermittent et d’un régime alimentaire avec un déficit calorique. Elle démontre que chez les personnes en surpoids, le fasting est plus efficace pour mincir. Pour cause, il est facile à mettre en pratique et permet de perdre de la graisse tout en préservant les muscles.

Concrètement, le jeûne intermittent vous permettra de réduire les graisses corporelles et le tour de votre taille en quelques semaines. Il diminue la consommation énergétique compte tenu du temps imparti pour manger. Le fasting réduit également le sucre sanguin et l’insuline. Pour rappel, cette dernière est responsable du stockage de graisse dans l’organisme.

Les éventuelles difficultés du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent est une version simplifiée du jeûne traditionnel. Néanmoins, il n’est pas facile à mettre en place pour tout le monde. Certaines personnes auront du mal à ne pas manger, par exemple, le matin. Cela pourrait les troubler, surtout si elles en ont l’habitude. D’ailleurs, le grognement du ventre avant le réveil ne facilite pas les choses. Nous pensons souvent qu’il indique la faim. Pourtant, ce grognement est tout simplement un signal naturel envoyé par le système digestif. Ce dernier montre qu’il est en pleine purge, mais que vous n’avez pas forcément besoin de manger.

A vrai dire, le plus difficile dans le jeûne intermittent reste la gestion de ces grognements. En général, si vous avez mal, votre organisme a besoin de se vider. Au bout de quelques temps, il s’habitue et les grognements se font de plus en plus rares. Dans un jeûne intermittent comme toute autre diète, ce sont surtout les débuts qui sont les plus difficiles.

Jeûne intermittent : son fonctionnement et ses variantes

Le jeûne intermittent se base sur un système de timing. Il faudra prendre des repas dans un temps imparti et jeûner le reste de la journée. D’autres régimes alimentaires basés sur ce même principe ont également vu le jour. Certains sont plus laxistes, mais d’autres exigent d’avoir un bon mental.

Comment fonctionne le fasting ?

Le fasting est une diète assez simple à mettre en place. Son principe est simple : vous devez arrêter de manger avant 20 h et ne reprendre que le lendemain, vers midi ou 13 h. Pendant la durée du jeûne, vous devez bien vous hydrater. Vous pouvez boire de l’eau ou des tisanes sans sucre.

Il existe d’autres techniques de fasting, mais la plus simple reste le jeûne séquentiel de nuit. Vous pouvez adapter ce temps de jeûne à votre mode de vie et à vos envies. Pour cause, il sera difficile pour un sportif de retarder son petit déjeuner, surtout s’il pratique ses activités pendant la matinée. Dans un tel cas de figure, les spécialistes recommandent plutôt de sauter le dîner et de prendre un petit-déjeuner consistant. Le jeûne intermittent peut donc être adapté aux besoins de chaque personne. Il faudra juste respecter le repos d’au moins 12 h pour avoir des résultats concrets.

Quelques variantes du jeûne intermittent

Il existe aujourd’hui plusieurs variantes du jeûne intermittent. Elles utilisent le même principe, à quelques spécificités près. A vous de choisir la technique qui s’adapte le plus à votre mode de vie et à votre organisme.

• La technique 16/8 : elle consiste à jeûner quotidiennement pendant 14 ou 16 heures. Vous devez limiter vos repas à une durée de 8 à 10 h. Durant ce laps de temps, vous pouvez prendre deux ou trois repas, selon vos envies. Notez qu’il est essentiel de privilégier les aliments sains durant un jeûne intermittent. La consommation de junk food pourrait rendre cette restriction alimentaire inefficace.

• Le régime 5:2 : il s’agit d’une variante du fasting consistant à manger normalement pendant les 5 premiers jours de la semaine. Pour les deux jours restants, vous allez réduire vos apports caloriques entre 500 à 600 calories. Egalement appelée « Fast Diet », cette diète a été vulgarisée par le médecin et journaliste Michael Mosley.

• Eat-stop-Eat : cette technique consiste à jeûner pendant 24 heures, une ou deux fois par semaine, selon votre convenance. Vous pouvez par exemple jeûner à partir du dîner jusqu’au dîner du lendemain. Cela vous fera au total 24 heures de jeûne. Il est tout aussi possible de prendre le petit déjeuner comme référence en prenant juste en compte la durée du jeûne. L’Eat-Stop-Eat peut être difficile à mettre en place. Alors, pour habituer votre organisme, n’hésitez pas à commencer par des jeûnes plus courts.

• The Warrior Diet : cette technique est plutôt insolite. Elle consiste à ne rien manger pendant la journée et à prendre de gros repas pendant la nuit. Mis au point par l’expert en nutrition Ori Hofmekler, ce jeûne peut être suivi pour la perte de poids. Il vous autorise à consommer de petites quantités de légumes crus et des fruits au cours de la journée.

La mise en place d’un jeûne intermittent

Le jeûne intermittent nécessite une certaine dévotion. En théorie, elle semble assez simple, mais sa mise en place requiert une bonne organisation. Pour que votre fasting porte ainsi ses fruits, suivez les trois étapes suivantes.

Choisissez votre technique de jeûne

Avant de planifier votre régime intermittent, commencez par choisir le mode de jeûne qui s’adapte à votre quotidien. Pour commencer, misez sur une diète moins sévère comme le 16/8 qui consiste à manger pendant 8 h et à jeûner durant 16 h. Si vous cherchez un meilleur résultat, n’hésitez pas à adopter des techniques plus rigoureuses comme le « eat-stop-eat » ou encore le « Warrior Diet ».

Quelle durée pour jeûner ?

Il n’y a pas de règle précise quant à la durée d’un jeûne intermittent. Tout dépend de votre motivation et de la capacité de votre organisme à supporter la diète. Vous devez également prendre en compte vos activités quotidiennes et vos contraintes professionnelles. L’idéal serait alors de commencer par un jour de jeûne intermittent par semaine. Vous pourrez progresser petit à petit et en faire jusqu’à 4 jours par exemple. Sachez que le jeûne intermittent ne présente quasiment pas de risque. Vous devez juste savoir écouter votre corps et adapter votre alimentation à ses besoins.

Organisez vos repas

Le plus difficile dans une diète reste la planification des repas. Vous avez du mal à trouver le bon menu, surtout quand il vous faut manger équilibré ? Rassurez-vous, dans le cadre d’un jeûne intermittent, vous pouvez garder vos habitudes alimentaires. Il faudra juste faire attention par rapport au premier repas de la journée. Il va casser la diète. Vous devez donc éviter les aliments lourds comme les céréaliers, les aliments gras et les produits laitiers. Le mieux serait de privilégier les fruits juteux et les légumes cuits. Aussi, les potages, soupes et jus sont à éviter.

Les bienfaits du jeûne intermittent

Si le jeûne intermittent a la cote aujourd’hui, c’est évidemment pour ses bienfaits. Outre la perte de poids, cette diète est bénéfique pour la santé. Elle permet notamment de réguler le taux d’insuline, de réduire le cholestérol et de prévenir les maladies cardiovasculaires.

Régulation du taux d’insuline

L’insuline est une hormone secrétée par le pancréas. Produite après un repas, elle favorise l’incorporation des glucides dans les cellules. Rappelons que ces dernières puisent l’énergie dans les glucides.

L’insuline est également responsable de l’absorption et de l’incorporation du gras dans le tissu adipeux. Aussi, certaines personnes pensent à tort que jeûner bloque la sécrétion d’insuline. Le gras ne s’entrepose pas dans l’organisme, ce qui favorise la perte de poids. A vrai dire, ce n’est pas l’insuline qui en est responsable. Le poids varie en fonction des calories ingérées et dépensées par l’organisme.

Moins de mauvais cholestérol dans le sang

Le cholestérol est le gras synthétisé par le foie ou provenant des aliments. Ce sont les protéines qui le transportent. Il existe deux types de cholestérol :

• le mauvais cholestérol ou LDL : celui qui ramène juste le cholestérol dans les cellules. Il est responsable de l’accumulation de gras dans les vaisseaux sanguins, ce qui provoque des problèmes cardiaques sur le long terme.

• le bon cholestérol ou HDL : celui qui favorise sa métabolisation dans le foie

Les chercheurs ont démontré que le jeûne intermittent permettait de réduire le taux de LDL dans le sang. Ils n’ont cependant pas fait la comparaison avec un régime hypocalorique normal. Quoi qu’il en soit, il n’y a aucune différence quant aux bienfaits de ces deux diètes sur le taux de LDL. Tous vous permettent de réduire le taux de mauvais cholestérol dans le sang.

Perdre de poids

Le jeûne intermittent est utilisé surtout pour la perte de poids. Pour cause, il a fait ses preuves chez certaines personnes. L’université d’Otago a tenté l’expérience sur 250 personnes afin de connaître l’efficacité de ce jeûne dans la perte de poids. Elle a réalisé une étude comparative entre le jeûne intermittent, le régime méditerranéen et le régime paléo. Après 12 mois de régime, le résultat est évident. Les personnes ayant choisi de suivre le jeûne intermittent ont perdu jusqu’à 4 kg. En revanche, celles qui ont suivi le régime paléo et le régime méditerranéen ont respectivement maigri de 1,8 kg et 2,8 kg. L’efficacité du jeûne intermittent sur la perte de poids est donc évidente.

Si le fasting a fait ses preuves, il importe de préciser que son efficacité n’est pas absolue. En effet, il favorise la perte de poids, uniquement quand vous respectez le temps de jeûne. En cas d’excès durant la période d’alimentation, la diète n’est pas efficace. D’ailleurs, ces excès pourraient favoriser la formation de bourrelets. Mais que faut-il en déduire alors ?

Comme toute diète, la perte de poids suite à un jeûne intermittent est conditionnée par plusieurs facteurs. Vous devez respecter les règles d’or du programme pour avoir des résultats concrets. Boire beaucoup d’eau, manger équilibré et surtout bien doser la quantité de vos aliments sont essentiels pour maigrir. Si vous décidez de jeûner et de vous rattraper pendant la période de prise alimentaire, la diète perd son efficacité. Il faut dire que ce n’est pas le jeûne en soit qui va vous aider à maigrir, mais plutôt la réduction des apports caloriques.

Les erreurs à éviter

A première vue, le jeûne intermittent semble être facile à mettre en place. Vous devez suivre les règles d’or de la diète et bien organiser votre alimentation. Il semble cependant fréquent de faire des erreurs, surtout pour ceux qui commencent à adopter le jeûne. D’ailleurs, certains faux pas pourraient ruiner vos efforts et rendre la diète inefficace. Voici alors les erreurs à éviter si vous comptez adopter un jeûne intermittent.

Une mauvaise hydratation

Une personne adulte doit boire au moins 1,5 litre d’eau par jour. L’eau est en effet un élément essentiel dans les diètes, et notamment pour le jeûne intermittent. Pour cause, c’est l’eau qui favorise l’élimination des toxines et des déchets métaboliques dans l’organisme. Une mauvaise hydratation pourrait bloquer ces éléments dans votre corps. Ce n’est pas tout puisque l’eau joue également un rôle crucial dans le fonctionnement de l’organisme. Elle aide ce dernier à supporter le jeûne et à remplir ses fonctions normales. Dans le cadre d’un fasting, vous devez ainsi boire beaucoup d’eau, soit 2 litres par jour au minimum. Les spécialistes conseillent de répartir cette quantité d’eau dans la journée.

Rattraper le manque pendant la prise alimentaire

Certaines personnes pensent à tort qu’elles peuvent manger deux fois plus au cours de la période de reprise. Elles se jettent ainsi sur la nourriture et compensent le manque durant la période de jeûne. Pourtant, cela va à l’encontre du principe même du jeûne intermittent. C’est une erreur de manger plus sous prétexte que vous avez déjà fait une diète. Vous ne pourrez pas profiter des bienfaits du jeûne. Alors, pensez à garder une alimentation saine, même après 18 h de jeûne. Vous devez privilégier les aliments riches en céréales, en matières grasses, en acides gras essentiels et en protéines maigres. Pour vous aider à éviter les excès, les spécialistes conseillent d’établir un menu pour chaque prise alimentaire. Vous pourrez ainsi vous retrouver facilement et limiter les calories consommées.

Surestimer ses objectifs

Le jeûne intermittent, aussi simple soit-il, est assez difficile à mettre en œuvre. Alors, ne vous fixez pas des objectifs difficiles à atteindre. Le mieux serait plutôt d’y aller petit à petit. Vous pouvez par exemple commencer par avancer l’heure du dîner et repousser celle du petit déjeuner. Au lieu de manger à 20 h, préparez votre repas plus tôt et dinez à 18h30 ou à 19h. Le matin, vous avez peut-être l’habitude de prendre le petit déjeuner avant d’aller au travail ? Pour changer et suivre le jeûne intermittent, prenez le petit déjeuner une fois que vous serez au travail. De cette manière, ce sera à la fois votre petit déjeuner et votre goûter. Vous verrez qu’au bout d’un certain temps, 2020De votre organisme pourra s’habituer au jeûne. Sur le long terme, vous pourrez même adopter des techniques plus difficiles et augmenter la durée de votre jeûne.

Le jeûne intermittent pour perdre du poids uniquement

Le fasting ne doit pas uniquement être un moyen pour maigrir. Il s’agit d’un véritable mode de vie, surtout si vous souhaitez stabiliser votre poids et rester en bonne santé. Si vous suivez cette diète parce que vous voulez juste perdre du poids, vous aurez du mal à la réussir. En effet, cela pourrait avoir un effet psychologique et vous aurez tendance à abandonner. D’ailleurs, vous allez culpabiliser dès que vous faites un excès. Alors, le mieux serait d’adopter le jeûne intermittent comme un style de vie.

Les risques liés au jeûne intermittent

A vrai dire, le jeûne intermittent ne présente pas de risque pour la santé. Une restriction hypocalorique trop importante pourrait, cependant, nuire à la santé des personnes vulnérables. Aussi, si vous en faites partie, évitez cette diète et mangez normalement. Le jeûne intermittent est déconseillé pour :

• les femmes enceintes et celles qui allaitent encore,

• les personnes suivant un traitement les obligeant à consommer des aliments bien précis,

• les personnes diabétiques faisant l’objet d’un suivi médical,

• les sportifs appelés à suivre un entrainement intensif.

Ces personnes doivent essayer de manger équilibré et éviter le fasting, au risque de porter atteinte à leur santé. Elles peuvent notamment être victimes :

• de rages de faim très fréquentes,

• de mauvaise haleine, d’irritabilité et d’anxiété,

• de fixation importante pour le respect du jeûne,

• d’hypoglycémie et de déshydratation liées à la diète,

• de réduction de la concentration et de somnolence,

• de réduction des activités physiques et de trouble du métabolisme de base,

• d’infertilité.

Aussi, si vous avez une santé fragile, pensez à consulter votre médecin avant de commencer le jeûne intermittent. Il saura vous conseiller et vous indiquer l’alimentation à adopter.

Vous devez également prendre en compte la fréquence de la diète. Un jeûne intermittent est intéressant uniquement quand il est réalisé de manière occasionnelle. Dans le cas contraire, vous risquez d’accélérer la fonte de vos muscles. Le fasting répété pourrait également provoquer une hypoglycémie et de la fatigue. C’est d’ailleurs pour cette raison que vous devez bien organiser vos repas. Ces derniers doivent pouvoir répondre aux besoins de votre organisme.

Conclusion

Le jeûne intermittent est bénéfique pour la santé. Comme pour toute diète, vous devez bien vous organiser avant de l’adopter. Pour cause, les risques de carences sont importants, surtout pour les personnes fragiles. Tout se joue alors dans l’équilibrage des aliments. Si vous avez des doutes, n’hésitez pas à consulter votre diététicien pour avoir des menus types. Vous pourrez ensuite vous en servir comme base et composer vous-même les repas.

Aujourd’hui, le fasting est plus utilisé pour perdre les kilos en trop que pour entretenir la santé. Bien que cette diète soit efficace, cela ne doit pas empêcher les personnes souhaitant uniquement garder la forme de l’adopter. Si vous ne voulez plus maigrir, privilégiez le jeûne intermittent après les repas trop copieux ou les fêtes. Il s’agit d’une alternative plus saine pour éliminer les excès.

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